登山では栄養補給は重要な要素です

登山 では 栄養補給 が十分でない、あるいは間に合わないと疲労につながります。

疲労すると山の典型的なトラブルである転倒や滑落、転落などの原因となり、非常に危険な状態となります。

水分補給と合わせて栄養補給も重要な要素ですので、十分認識しておきましょう。


登山では栄養補給は重要な要素です

登山時に必要なエネルギー

登山している時に筋肉や脳は多くのエネルギーを必要とします。

不足すれば当然疲れという形であらわれてきます。

登山時のエネルギー消費量は条件によって異なります。

歩行時間や歩行距離、標高差、そして気温や気圧、天候、さらには体重とザックの重さなどが要素となります。

一般的なエネルギー消費量=体重×行動時間×5キロカロリー

という計算式がよく使われています。

例えば65kgの体重の人が10kgのザックを背負って、6時間歩くとすると、

エネルギー消費量=65×6×5=1950キロカロリー

ということでエネルギー消費量は1950キロカロリーとなります。

この数値に人間が動かなくても最低必要なエネルギー1200~1500キロカロリーを加算しますと、計算上では3150~3450キロカロリーとなり、これだけの量が必要となります。

しかし体には脂肪がふんだんについており、これもエネルギー源となりますので、この数字全部が必要というわけではありませんが、それでもかなりの量が必要ということがわかります。


エネルギーの即効性の高い食料はチョコ!

炭水化物、脂肪、タンパク質は3大栄養素です。

この内、効率よくエネルギーになるのは炭水化物です。炭水化物というとどんな食物があるでしょう。

炭水化物は砂糖、穀類を使った御菓子などに多く含まれています。

脳や神経系、筋肉はブドウ糖だけをエネルギー源としています。

さくら餅、大福餅、栗、アメ、チョコレート、羊羹、甘納豆、バナナ、ごはんなどが該当しますが、即効性の点ではチョコレートやアメ、甘納豆、バナナなどがおすすめです。お餅やご飯は即効性は低いですが長持ちします。

しかし歩き続けていると2時間くらいで血糖値が下がってしまいますので、こまめに摂ることがコツです。


朝食は絶対抜いたらダメ!

登山用語に「シャリバテ」という言葉があります。

歩いているうちに急にひどい空腹感に襲われて、全身の力が抜けるようになり、足が上がらなくなる症状のことです。

シャリとは飯のことで、飯が足りなくてバテることです。

いわゆる低血糖状態のことですが朝食を食べないで登山開始しますと2時間くらいでシャリバテする場合がありますので朝食は絶対抜かないようにしましょう。


タンパク質やビタミンも1日1回は摂りましょう

タンパク質を多く含み、ビタミンやミネラルがバランスよく摂れる食品は牛乳や乳製品です。

タンパク質を豊富に含む食品は肉や魚のような動物性の食品です。

連泊であっても1日1回どこかで補給できるように工夫が必要です。

テント泊であっても、持参する食材は意識してこのようなものを選択するようにしましょう。


水分と塩分(ナトリウム)の補給もこまめに摂るようにしましょう

カバヤ 塩分チャージタブレッツ 90g×6袋

登山しますと大量の汗をかきます。

また吐く息からも水分が逃げていきます。

山ではトイレに行く回数が極端に減少するのはこのためです。

不足すると、脳梗塞、や心筋梗塞、熱中症、低体温症、凍傷などの危険が増します。

理想的には登山開始前に500ミリリットルの水を飲み、登山中は30分ごとに250ミリリットル程度を意識して飲むようにしましょう。

塩分は塩を少しずつなめたり、梅干しを食べたりすれば補給できます。

スポーツドリンクは少し甘すぎるので3倍くらいに薄めて飲むようにして、梅干しなどと併用すれば最適です。

水はたくさん必要ですが、登山にとってはこの重さが大敵です。

だからと言って軽量の対象とするのは危険です。

山小屋には大体売っていますが、どこでもあるものではありません。

あらかじめ登山ルート上の水場の情報も仕入れておくと大変便利です。

水場といっても飲料水に適さないところもありますので正確な情報の確認が必要です。

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