登山のカロリー計算の方法

あなたは 登山 するために事前に持っていく食料を カロリー計算 して選択しますか?

日帰り登山くらいでしたら、さほど食料計画をわざわざしなくとも問題ないかもしれません。

これが高山の宿泊を伴う登山、連泊登山の場合は、ある程度きちんと消費カロリーを計算して食料計画を立てないと、問題がでてきます。

登山中に食料が不足したために十分なエネルギーが得られなくなって疲労が酷くなり、登山計画を変更しなくてはならなくなったり、適切な食料の量がわからず、余分に食料を詰め込んでザックを重くして、ザックの軽量化に逆行するような結果になったりします。


登山とカロリー計算の方法

シャリバテという言葉があります。

シャリはご飯のこと。ご飯をちゃんと食べてないために登山中に動けなくなることを言います。

これは登山道を歩いていると非常に危険です。空腹で転倒し易くなりトラブルの原因となります。

しかし何か食べればすぐに回復します。

この場合は即効性のある糖質(炭水化物)を多く含むブドウ糖や御菓子類がいいでしょう。行動食として錠剤のブドウ糖が優れています。

ちょっと乱暴ですが炭水化物から糖分になる変換プロセスを飛ばしてすぐに吸収できます。しかしこれの摂りすぎはだめです。

あくまでも緊急の行動食としてザックの中に入れておきましょう。

大丸本舗 ぶどう糖 18粒×10袋

エネルギーの必要量は人によって異なります。

人それぞれに山で必要とする消費カロリーの補充量すなわち、食料及び行動食は1度カロリー計算して自分なりの目安を持っておくことが非常に大切です。

大体でもいいですから目安を持っておれば、シャリバテやエレルギー不足、あるいは余分な荷物を持たなくてもよくなります。


登山の消費カロリー計算方式

山食の本やネットで色々紹介されています。

参考までに計算が楽な計算式を下記します。

1日当たりの消費カロリー=体重(kg)×0.155kcal×60分×登山時間×補正係数

体重:体重にはザックの重さも加算する

補正係数:正確には男女別、年齢、筋肉質か痩せ型か標準かによって異なりますが数字の1.1から0.9くらいの間とします

例えば体重60kg、ザックの重さ10kg、1日の行動時間5時間、補正係数1の場合

1日当たりの消費カロリー=(60+10)×0.155×60×5×1=3,255kcalとなります。

基礎代謝量から割り出したもう1つの消費カロリー

基礎代謝量を0.6で割った数値が1日に最低限必要なカロリーです。

基礎代謝量とは運動をしていない安静時の状態で生命維持に必要な最低限必要なカロリーのことです。

男性と女性で計算式が異なります。

男性の場合

基礎代謝量kcal=66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(㎝)-6.8×年齢

女性の場合

基礎代謝量kcal=66.5+9.6×体重(kg)+1.7×身長(㎝)-7.0×年齢1日に必要な消費カロリー=基礎代謝量÷0.6

従って登山をするときの1日に消費する消費カロリーは上記A+Bとなります。

例えば体重60kg,ザックの重さ10kg、1日の行動時間5時間、補正係数1、身長170㎝、年齢40歳の男性の場合

1日当たりの消費カロリー=3,266kcal(計算済)

基礎代謝量=66+13.7×60+5.0×170―6.8×40=1,466kcal

もう1つの消費カロリー=基礎代謝量÷0.6=2,433kcal

A+B=3,255+2,433=5,688kcal

これが合計の1日に必要とされる消費量の計算値です。

1日に必要なカロリー

但しこれだけの量が1日に消費されて食料として必要かというと、そうではありません。

計算上は1日当たりの消費カロリーとしてこれだけ必要です。が実際は誰でももともと体に脂肪として蓄積されたエネルギー源があります。登山途中ではこの脂肪も消費されていきますので

上記の計算値のカロリー量ほど必要ありません。

これまた人によって異なりますが、この計算値の50%から60%が目安となります。

上記計算値の50~60%の消費量を補う食料を持っていけばいいことになります。


行動食と食事

行動食とは登山途中の休憩時又は歩きながら食べるもの、食事は昼食、夕食のことです。

行動食は炭水化物の糖質を多く含むものが推奨されます。(カロリーメイトなど)

おにぎり1個で約150から300kcalあります。食料品のほとんどは袋にカロリー表示がしてあります。

また料理本には標準の食料品、やメニューのカロリー量が記載されていますので、最初の内は面倒ですが、これらを参考にして持参する食料の種類と量を決めましょう。

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