山の疲れない登り方

基本は正しい姿勢とゆっくりした速度、歩幅を小さく、です

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山の疲れない登り方の基本は正しい姿勢とゆっくりした速度、そして    小さい歩幅です。

疲れない登り方のポイントは色々ありますが、これを知って登るのと知らないで登るでは疲れに大きな差が生まれます。


歩き方の基本

1.目の視線は数歩先を見て歩く、足下ばかり見ていると木の枝や岩などに頭をぶつけることがあります。状況に応じて周囲の安全を確認しながら歩きます。足場の悪い所で歩きながら景色を見るのは危険です。見たい時は歩行を中止して観察するようにしましょう。

2.正しい姿勢を保ちましょう。腰の位置はほぼ体の中心です。前方へ踏み出した足にゆっくり体重を移していきます、腰は自然に前方に移動します、それと共に後ろ足の膝を曲げながら前方に出し、着地した足にゆっくり体重を移していきます。つまり後ろ足で地面を蹴らない歩き方です。体重移動だけです。

靴は傾斜に合わせて足裏全体を地面に置いて、ベタ足で歩きます。このベタ足が大事です。

靴裏の全面積を地面に置くことにより滑りにくくなり、足への負担が少なくなります。

体の背筋は伸ばして軽い前傾姿勢が正しい姿勢です。下りはヘッピリ腰にならないようにしましょう。

3.歩幅はなるべく小さく、です。目安としては前足のカカトと後ろ足の爪先との間隔を1/2足から1足分くらいが適当です。傾斜がきつくなればさらに歩幅が小さくなります。

そして高低差のある段差もなるべく小さい歩幅で登れるようにして、飛び越えたり、またいだいしないようにしましょう。

登りでは外股で歩くと楽に登れます。内股はNGです。

大きな段差のある階段や石、大木などが横たわっているときは、一旦しゃがんで片足を伸ばし着地してから体重移動を行うようにしましょう。

4.歩く速度とリズムですが、登り始めはまだ体が温まっていませんからウオーミングアップのつもりで意識的にゆっくり歩きます。ペースはあまりにゆっくりですと逆に疲れますので呼吸が乱れない程度で歩きます。自分のペースをつかみましょう。このペースはその日の体調により異なりますので注意が必要です。

リズムは一定に保つことが大切です。目標脈拍数というのがあります。これも目安ですが、

目標脈拍数=(220―年齢)×0.75で計算してみてください。登りも下りもほぼ一定です。

速度は歩幅で調整します。

登頂したら、またスペースがあったら、軽いストレッチも疲労回復に有効です。


下りは膝に注意です

下りは膝を伸ばし切らないように、柔らかく保ちます。軽く力を抜いてリラックスしてリズムを保ちながら下りましょう。下りに転倒、捻挫、骨折、切り傷などのトラブルが多いです。余裕のある体力配分が必要です。


休憩の取り方も疲れと関係があります

休憩の取るタイミングも歩くリズムと同じように一定の間隔で取るようにしましょう。

歩き始めて10分から15分くらい経つと体が暑くなってきます。重ね着した上着を脱ぐなどして体温の調節をしましょう。通常は30分から50分歩いたら5分から10分休みます

長く休むと筋肉が硬くなって疲れの原因となります。休憩時間は最大10分くらいです。

3時間歩いたら大休止を20分から30分くらい取りましょう


水の飲み方も疲労と関係があります

汗で失った水分は適度に補充しなくてはなりません。かと言ってガブ飲みすると消化器官に負担がかかりますし、呼吸効率が悪くなり疲れの原因となります。

のどの渇きは体の要求と時間差があります。欲しくなくても休憩ごとに100から200ccくらいは水分を摂りましょう。


疲れた時の行動食

行動食としては糖分が有効です。アンパン、チョコ、チーズ、クッキー、キャンディーなど簡単に口にできるものがいいです。


今回のまとめ

  • 山の疲れない登り方
  • 基本は正しい姿勢とゆっくりした速度、歩幅を小さく、です
  • 歩き方の基本
  • 下りは膝に注意です
  • 休憩の取り方も疲れと関係があります
  • 水の飲み方も疲労と関係があります
  • 疲れた時の行動食

疲れない登山の仕方の基本は正しい姿勢と速度、歩幅ですが、さらにゆっくり、適度に水分を摂って休憩は定期的にとる。これがコツです。

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